5 Nährstoffe, die lebenswichtig für dich sind

Jeder Mensch ist für sich ein kleiner, faszinierender Mikrokosmos, weshalb unsere Ernährung stets ein sehr individuelles und komplexes Thema ist. Es gibt viele verschiedene Meinungen über die richtigen Nährstoffe, Strategien und Ernährungsempfehlungen. Unabhängig davon, welche Ziele du verfolgst und welche Lebensmittel du magst, gibt es einige Regeln bezüglich der Nährstoffe, in denen sich die meisten Ernährungsfachleute im Grunde einig sind.

Die folgenden Nährstoffe sind für den Menschen essenziell und lebenswichtig, da der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann und sie ihm daher regelmäßig zugeführt werden müssen.

Gleich nach Sauerstoff ist Wasser das wichtigste Element und der wichtigste Nährstoff für den Menschen. Ohne Wasser können wir nur etwa drei Tage überleben. Wasser wird in unserem Körper benötigt, um eine Vielzahl von Funktionen aufrechtzuerhalten – sei es als Lösungsmittel im Verdauungstrakt, zum Transport im Blut, als Baustein für die Elastizität unserer Bandscheiben oder zur Regulierung unseres Wärmehaushalts.

Trinke täglich etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser und vermeide gesüßte Getränke, Energy-Drinks sowie übermäßigen Alkoholkonsum.

Proteine sind grundlegende Bausteine aller Lebewesen. Sie sind ebenfalls essenziell und erfüllen lebenswichtige Aufgaben in unserem Körper – etwa als Baumaterial für Hormone und Enzyme, für die Bildung von Antikörpern des Immunsystems oder zur Transportfunktion im Blut. In Extremfällen dienen Proteine sogar als Energiequelle, wie beispielsweise bei Ausdauersportlern oder bei Mangelernährung. Die Grundbausteine von Proteinen sind Aminosäuren, von denen lediglich neun essenziell sind und dem Körper täglich in ausreichender Form zugeführt werden müssen. Obwohl Proteine tierischen Ursprungs (Fleisch, Fisch, Milchprodukte) eine höhere biologische Wertigkeit besitzen, können auch geschickte Kombinationen pflanzlicher Herkunft (Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen) hervorragend als Proteinlieferanten dienen. Der tägliche Proteinbedarf eines Durchschnittsbürgers liegt laut Ernährungsgesellschaften bei 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Fette sind sowohl Energielieferanten als auch Baustoffe für Zellen und Hormone. Es wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden: Erste besitzen eine feste Konsistenz, sind schwerer verdaulich und für unseren Organismus nicht essenziell. Ungesättigte Fette hingegen – auch bekannt als gute Fette – umfassen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und müssen regelmäßig zugeführt werden, da unser Körper sie nicht oder nur sehr uneffizient selbst synthetisieren kann.

Omega-3-Fettsäuren finden sich hauptsächlich in fettreichem Seefisch wie Lachs, Hering und Makrele sowie in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und den entsprechenden Ölen.

Omega-6-Fettsäuren stecken vor allem in Haferflocken, Soja-, Distel-, Sonnenblumen- und Weizenkeimöl.

Achte auf das richtige Verhältnis: Empfohlen wird ein Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren von maximal 1:4. Eine bedarfsgerechte Zufuhr hat positive, entzündungshemmende sowie blutdrucksenkende Effekte, stabilisiert den Herzrhythmus und senkt die Triglyceride im Blut.

Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper für seinen Stoffwechsel benötigt. Vitamine sind keine Energielieferanten, sondern werden in die Kategorie der Schutz- und Reglerstoffe eingeordnet. In dieser Funktion sind einige spezifische Vitamine für den Menschen lebenswichtig und müssen ebenfalls regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Es wird zwischen wasserlöslichen (Vitamin C, B-Vitamine) und fettlöslichen Vitamine (Vitamin A, D, E, K) unterschieden. Sie sind als Bestandteile von Enzymen an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt.

Iss täglich Obst und Gemüse – am besten frisch, saisonal und nicht verkocht – und genieße regelmäßig kurze Sonnenbäder (Vitamin D, das wichtig für die Knochenbildung und die Entstehung von Immunzellen ist, wird durch Sonnenlicht in der Haut gebildet).

Mineralstoffe sind Bau- und Reglerstoffe im menschlichen Organismus; sie sind essenziell und werden entsprechend ihrem Vorkommen im Körper in Mengenelemente und Spurenelemente unterteilt. Die wichtigsten Mengenelemente sind Calcium, Kalium, Natrium und Magnesium. Bei den Spurenelementen benötigen wir hauptsächlich Eisen, Zink, Selen, Mangan, Kupfer und Jod.

In der Regel wird der Mineralstoffbedarf durch eine biologische, abwechslungsreiche Vollwertkost gedeckt. Eine Steigerung der Mineralstoffzufuhr lässt sich generell durch eine ausgewogene Mischkost mit einem hohen Obst- und Gemüseanteil erreichen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass diese Ernährungsregeln mit den essenziellen Nährstoffen für die meisten Menschen geeignet sind und daher bewusst angewendet werden sollten. Trinke reichlich Wasser und iss täglich Obst und Gemüse für eine optimale Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

Achte auf eine gesunde Protein- und Fettbalance, nimm dir Zeit für ein tägliches Sonnenbad und bewege dich so oft wie möglich an der frischen Luft. Neben täglichen Spaziergängen ist Pilates eine wunderbare, ausgleichende Bewegungsform, um die eigene Körpermitte zu stärken. Erfahre hier mehr über Pilates!

Versuche, so weit wie möglich auf pflanzliche Lebensmittel zu setzen, oder beschränke tierische Produkte zumindest auf ein Minimum (1–2 Mal pro Woche).

Sei mutig und offen für Neues und versuche, deine Routinen zu verändern: Eine gesunde Ernährung kann sehr lecker sein, und bei der richtigen Zubereitung muss auf nichts verzichtet werden.