Ernährungsfallen entlarvt: Was deine gesunden Vorsätze wirklich ausbremst

Zunächst einmal die gute Nachricht: Heutzutage gibt es viele Möglichkeiten in Sachen Ernährung, sowohl sehr vernünftige Ernährungsformen als auch Trends, sodass im Grunde für jeden etwas dabei ist – auch für dich! Alle Ernährungsformen haben eines gemeinsam: Man sollte gut ernährt sein und nicht nur satt! Jeder Mensch ist individuell, jeder Stoffwechsel ist anders: Manche essen dreimal am Tag, manche fünfmal, manche verzichten auf das Frühstück, andere lassen das Abendessen aus, es gibt Heil-, Intervall- oder Basisfastende, Rohköstler...

In welche Ernährungsfallen solltest du also besser nicht tappen?

Egal, für welche Ernährungsform du dich entscheidest: Kohlenhydrate sind Zucker – egal ob kurz- oder langkettig. Entscheidend ist hierbei, wie dein Stoffwechsel arbeitet und verbrennt.

Kohlenhydrate sind im Grunde keine essenziellen Nährstoffe, aber der Körper kann sie sehr schnell in Energie umwandeln. Sie stecken zudem voller Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sind daher unverzichtbar.

Zu viel Zucker schadet jedoch unserem Organismus und sollte deshalb sehr bewusst konsumiert werden. Zucker hat viele versteckte Namen, bei denen man meist gar nicht bemerkt, dass man ihn zu sich nimmt, da er nicht immer süß schmeckt. Die Langzeitfolgen von Zucker sind bekannt: Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Tipp: Bedenke, dass alle Kohlenhydrate Zucker enthalten. Achte daher darauf, vermehrt auf langkettige Zucker zu setzen, die eine niedrige glykämische Last haben.

Fette sind lebenswichtig. Ohne Fette wäre dein Körper nicht in der Lage, Hormone und Zellwände aufzubauen. Wir unterscheiden zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Die essenziellen, ungesättigten Fettsäuren müssen wir täglich über die Nahrung aufnehmen, insbesondere Omega-3, da diese entzündungshemmend wirken. Hierbei spielt das richtige Verhältnis zu Omega-6 eine entscheidende Rolle.

Fette können auch als Energiequelle dienen. In der ketogenen Low-Carb-Ernährung wird beispielsweise Fett anstelle von Zucker verbrannt, was beim Abnehmen sehr förderlich sein kann.

Tipp: Versuche, täglich eine Handvoll Nüsse zu den Mahlzeiten oder als Snack zu essen – besonders Walnüsse, da sie sehr viele Omega-3-Fettsäuren enthalten und bei Heißhunger schnell satt machen!

Während Kohlenhydrate und Fett die Hauptenergiequellen sind, dienen Proteine als primärer Baustoff. Sie sind in erster Linie für den Auf- und Erhalt der Körpersubstanz notwendig. In seltenen Fällen können Proteine auch zur Energieversorgung genutzt werden – insbesondere bei Ausdauersportlern können Proteine ebenfalls verbrannt werden.

Proteine sind Aminosäuren; alle Proteine in der Natur bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Wie bei den Fetten sind einige dieser Aminosäuren für unseren Körper essenziell und müssen regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden.

Die Folge einer zu geringen Proteinzufuhr ist ein Mangel an Aminosäuren, der zum Abbau lebenswichtiger Baustoffe führen kann. Bei Hungerdiäten ist dies die logische Konsequenz und kann zu ernsthaften Problemen führen.

Der Qualitätsstandard für Protein ist die biologische Wertigkeit. Mit der richtigen Mischung aus pflanzlichen und tierischen Proteinen kannst du die Qualität steigern und sicherstellen, dass du alle essenziellen Aminosäuren erhältst.

Tipp: Versuche, täglich mindestens 0,8 bis 1 g Protein pro kg Körpergewicht zu konsumieren – also etwa 60 Gramm für eine 75 kg schwere Person – und verteile dies gut auf jede Mahlzeit des Tages.

Nachdem wir die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine kennengelernt haben, werfen wir nun einen genaueren Blick auf die Mikronährstoffe – nämlich die Vitamine und Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente).

Vitamine und Mineralstoffe sind keine Energielieferanten, werden aber dringend für verschiedene Körperfunktionen benötigt – zum Beispiel Calcium für die Knochen oder Vitamin C für das Immunsystem. Die meisten Mikronährstoffe sind essenziell und müssen regelmäßig zugeführt werden, da sie für Wachstumsprozesse in unserem Körper verantwortlich sind, aber auch als Schutz- und Regulierungsstoffe dienen.

Tipp: Ernähre dich abwechslungsreich und iss zu jeder Mahlzeit frisches, saisonales Obst und Gemüse – entweder als Hauptspeise oder als Beilage –, damit dein Körper immer regelmäßig mit allen wichtigen Mikronährstoffen versorgt ist: Je bunter, desto besser! Nimm dir vor, bei jedem Einkauf ein neues Gemüse oder Obst auszuprobieren. Obst und Gemüse enthalten außerdem viele wertvolle Ballaststoffe, die deine Darmaktivität anregen und den Blutfett- sowie Blutzuckerspiegel senken.

Sei ehrlich: Wie oft isst du Lebensmittel, die reich an Kalorien, aber arm an Nährstoffen sind? Verarbeitete Lebensmittel wie Wurst, Gemüsekonserven, Chips, Pizza, verpackte Nudeln, zuckerreiche Erfrischungsgetränke, Spirituosen, Schokolade & Co.

Viele dieser „Lebensmittel“ enthalten zahlreiche Füllstoffe, die süchtig machen und deinem Körper auf lange Sicht großen Schaden zufügen können – Schäden, die irgendwann leider nicht mehr wiedergutzumachen sind und dir Lebensqualität rauben.

Tipp: Wenn du dich ertappt fühlst und es dir schwerfällt, davon loszukommen: Beginne mit kleinen Schritten und arbeite dich langsam, aber stetig voran. Bedenke, dass sich dein Stoffwechsel innerhalb von 2 bis 3 Wochen an eine neue Situation anpassen kann. Gib nicht auf, wenn es nicht auf Anhieb klappt – starte immer wieder neu und bleib dran. Es ist nie zu spät, sich gesund zu ernähren und ein vitales, gesundes Leben zu führen.

Man kann es nicht oft genug betonen: Ohne tägliche Bewegung ist alles nur die Hälfte wert. Bewegung verbessert die Sauerstoffversorgung sowie die Herzleistung, sorgt für eine gute Durchblutung und stärkt deine Muskeln. Bewegung hält dich schlank, fördert einen erholsamen Schlaf und steigert deine geistige Leistungsfähigkeit.

Lies dazu auch meinen Blogbeitrag zu den 4 Vitalitätsregeln!

Tipp: Faulenzen sollte man sich verdienen! Ruhephasen sind zwar wichtig für die Regeneration, aber bitte tue vorher etwas dafür. Du hast sicher schon einmal das Gefühl der totalen Entspannung nach einem Spaziergang an der frischen Luft oder nach sportlichen Aktivitäten erlebt – und wie es deinen Appetit anregt. Bewegung kurbelt deinen Stoffwechsel an und verbrennt Fettreserven. Setze dir zu Beginn realistische Ziele und steigere dich Schritt für Schritt.

Gleich nach Sauerstoff ist Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser das wichtigste Element für den Menschen. Dein Körper besteht zu 50–60 % aus Wasser. Wasser wird benötigt, um die Funktionen deines Körpers aufrechtzuerhalten – sei es als Lösungsmittel bei der Verdauung, als Baustein (z. B. für deine Bandscheiben) oder als Transportmittel im Blut. Wasser ist lebenswichtig! Ein Flüssigkeitsmangel kann schnell zu einem Leistungsabfall führen, egal ob bei der Arbeit oder beim Sport.

Tipp: Achte darauf, über den Tag verteilt regelmäßig Wasser zu trinken – mindestens 1,5 bis 2 Liter sollten es sein. Vermeide zuckerhaltige Getränke und reduziere deinen Alkoholkonsum auf ein Minimum.

Wenn du mehr über Ernährung erfahren möchtest und Interesse an einer persönlichen Beratung hast, lade ich dich herzlich zu einem kostenlosen Erstgespräch ein, bei dem du mich besser kennenlernen kannst.

Ich unterstütze dich sehr gerne bei deinen ernährungsbezogenen Zielen!